Indeksi i ngopjes është një tregues se sa të kënaqur ju bën të ndiheni një vakt, gjë që mund t’ju ndihmojë të hani më pak dhe të digjni më shumë kalori në përgjithësi. Disa ushqime, kur hahen në sasi të mëdha, përmbajnë më pak kalori se të tjerët për shkak të densitetit dhe peshës më të ulët të energjisë. Dietat e pasura me proteina mund t’ju ndihmojnë gjithashtu të humbni peshë. Një konsum i lartë i proteinave kërkohet nga ata që marrin pjesë në ushtrime të rregullta fizike për faktin se i ndihmon ata të ndihen të ngopur duke i ndihmuar gjithashtu të ushqehen me muskuj.
Lista përmban 50 ushqime por ne do ta ndajmë në disa postime në mënyrë që mos të jepni justifikime se u lodhët së lexuari. Në këtë postim të parë do të lexoni:
1. Tërshëra
Tërshëra është një karbohidrat me drithëra të plota për shkak të përmbajtjes së lartë të fibrave, gjë që e bën atë një burim të mirë ushqimi. Tërshëra është një nga opsionet më të dobishme të mëngjesit pasi përgatitet lehtë. Përveç faktit që përfshin një sasi të konsiderueshme uji, të ngop dhe kështu kontribuon në shtimin e peshës. Përveç reduktimit të sheqerit në gjak dhe ngadalësimit të tretjes, beta-glukani, i cili gjendet në sasi të mëdha në tërshërë, gjithashtu ndihmon në parandalimin e shtimit të peshës.
2. Lëngjet e mishit
Në një studim të fundit, u tregua se vaktet e plota të konsiderueshme nuk janë gjithmonë ngopëse dhe të kënaqshme. Përveçse ju ofrojnë një kohëzgjatje më të gjatë të përmbajtjes së ndjesisë, supat mund t’ju japin deri në 80% më shumë kalori sesa vaktet e tjera. Prandaj, supërat me lëng mishi zgjidhen në vend të supave krem pasi përmbajnë më pak kalori dhe shkaktojnë më pak fryrje se sa homologët e tyre krem. Një supë me lëng mishi është një alternativë e shkëlqyer për individët që duan të ndihen të ngopur për një kohë më të gjatë pasi e hanë atë.
3. Vezët
Ngrënia e vezëve është një mënyrë e shkëlqyer për të futur një dozë të mirë proteinash në dietën tuaj. Mund t’i gjeni në një sërë recetash, duke përfshirë ato që ofrohen për mëngjes ose paradrekë. Shoqata Amerikane e Zemrës tani i njeh vezët si një nga ushqimet më të shëndetshme që mund të hani, në kundërshtim me mendimin e zakonshëm, pavarësisht faktit se ato kanë pasur një reputacion të tmerrshëm në të kaluarën. Pas gëlltitjes së vezëve, ka të ngjarë që nuk do të ndiheni të uritur për një kohë të konsiderueshme pas vaktit tuaj. Të nëntë aminoacidet thelbësore mund të gjenden në vezë, duke i bërë ato një furnizim të plotë të proteinave. Përmbajtja e lartë e proteinave të vezëve i bën ato një shtesë të shkëlqyeshme për çdo recetë.
4. Peshku
Peshku është i pasur me proteina dhe acide yndyrore omega-3, dhe ka pak yndyrë, duke e bërë atë një zgjedhje të shëndetshme. Ju mund të përfitoni nga acidet yndyrore omega-3 jo vetëm për shëndetin tuaj fizik, por gjithashtu mund të përmirësoni shëndetin e trurit dhe aftësinë për t’u fokusuar. Sipas shumë kërkimeve, peshku nuk është vetëm më pak kalori, por edhe më shpërblyes se mishrat e tjerë për sa i përket kënaqësisë. Krahasuar me mishin e viçit, konsumi i peshkut rezultoi në një rënie prej 11% në marrjen e kalorive, sipas gjetjeve të një studimi të fundit (në krahasim me ngrënien e lopëve).
5. Mollët
Nuk ka asnjë ndryshim në përmbajtjen e lëndëve ushqyese dhe vitaminave të mollëve në krahasim me frutat e tjera. Një rostiçeri ose snack me mollë raportohet të ketë një indeks të lartë ngopjeje, që do të thotë se ju mbajnë të ngopur më gjatë. Mollët përfshijnë një lloj fibre të njohur si pektinë, e cila është e dobishme për tretjen, përveç lëndëve të tjera ushqyese që ato ofrojnë. Përmbajtja e ujit në mollë, nga ana tjetër, do të thotë që ju mund të qëndroni të hidratuar edhe nëse nuk jeni të uritur.
6. Gjiza
Pavarësisht se djathi është një produkt qumështi, ai nuk kontribuon në shtimin e peshës. Vetëm gjiza i afrohet gjësë së vërtetë për sa i përket shijes, përmbajtjes së kalorive dhe yndyrës dhe vlerës së përgjithshme ushqyese. Për më tepër, ajo përmban një sërë vitaminash dhe mineralesh, të tilla si vitamina B, fosfor, kalcium dhe selen. Vetitë e saj ngopëse janë identike me ato të vezëve, prandaj do t’ju bëjë të ndiheni më të ngopur për një kohë më të gjatë sesa vezët.
7. Portokalli
Portokallet janë burimi më i zakonshëm i vitaminës C në botë. Një portokall me madhësi mesatare ka vetëm 80 kalori, që është një numër shumë i ulët kalorish. Për shkak se është i lëngshëm dhe i shijshëm, mund ta përdorni për të krijuar një smoothie ose për ta ngrënë si snack të lehtë. Agrumet mund të ndihmojnë gjithashtu në ruajtjen e kolesterolit të shëndetshëm dhe niveleve të glukozës në gjak në gjak, sipas gjetjeve të studimit të fundit. Për shkak se portokallet kanë një përqendrim të lartë të vitaminës C, ato janë veçanërisht të mira për të forcuar performancën dhe rezistencën e sistemit tuaj imunitar.
USDA thotë se bishtajoret me përmbajtje të lartë proteinash dhe fibrash ju mbajnë të ngopur më gjatë se bishtajoret me përmbajtje të ulët. Për sa i përket vlerës ushqyese, karbohidratet me drithëra integrale i kalojnë karbohidratet me kalori boshe në bishtajore. Në disa raste, ato mund të jenë më të dobishme se karbohidratet niseshte për të ndihmuar në uljen e peshës. Një çështje tjetër është rritja e popullaritetit të bishtajoreve në dietat me proteina të larta si dieta ketogjenike, e cila thekson burimet e proteinave të dobëta. Si shembull, rekomandohet shumë dieta ketogjenike, e cila thekson konsumin e burimeve të proteinave pa yndyrë.9. Kungulli i njomë
Kungulli i njomë po bëhet gjithnjë e më i famshëm mes njerëzve për shkak të përmbajtjes së tij me kalori të ulët (42 kalori për racion). Krahasuar me sasinë e ujit të aksesueshëm, ka një furnizim të tepërt me kripë, siç u përmend më parë. Kripa, nga ana tjetër, ka përfitime afatgjata për shëndetin e tretjes dhe zorrëve të njeriut. Rritja e shkallës tuaj metabolike dhe djegia e më shumë kalorive gjatë vaktit janë dy përfitimet e mundshme të përmbajtjes së lartë minerale të këtij vakti. Toksinat që shkaktojnë fryrje dhe kapsllëk mund të eliminohen gjithashtu nëpërmjet procesit të detoksifikimit të kësaj terapie.
10. Byreku
Shijoni një version pa faj dhe më të shëndetshëm të byrekut, brumit të famshëm ballkanas të mbushur. Është e mundur të merrni byrek autentik në një larmi formash dhe shijesh, dhe ka disa opsione për të zgjedhur. Vetë brumi është përgjegjës për strukturën e fryrë dhe krokante, dhe sasi të mëdha vaji përdoren për të ndarë fletët e brumit për të arritur këtë rezultat. Përdorimi i letrës së orizit në vend të brumit, mbushja me mbushjen tuaj të preferuar, lyerja me të bardhë veze dhe spërkatja me farat e susamit mund të krijojnë një version më të shëndetshëm të byrekut sesa ai tradicional.
11. Luleshtrydhet
Manaferrat dhe frutat e tjera të ngjashme me manaferrat kanë një përmbajtje të lartë polifenoli, gjë që tregon se ato janë të pasura me këta antioksidantë të fuqishëm me cilësi anti-inflamatore. Polifenolet janë të shëndetshme për trupin dhe janë të bollshme në manaferrat dhe ushqimet e ngjashme me manaferrat. Manaferrat kanë më shumë vitaminë C se portokallet, por luleshtrydhet kanë më pak sheqer. Një filxhan me luleshtrydhe përmban vetëm 50 kalori dhe është i lartë në kalium, fibra dhe minerale të tjera. Ato përmbajnë gjithashtu shumë antioksidantë. Luleshtrydhet janë gjithashtu të ulëta në kripëra, yndyrna dhe kolesterol, duke e bërë atë një opsion të shkëlqyeshëm të drekës për këdo që përpiqet të humbasë ose ruajë peshën, veçanërisht atletët dhe njerëzit aktivë.
12. Mishi pa dhjamë
Blerja e mishit me shumicë është një ide e mirë, veçanërisht kur mishi është kaq delikat dhe i shijshëm. Mishi i lopës pa dhjamë është një opsion i shkëlqyeshëm për humbje peshe pasi është i mbushur. Por ju nuk duhet të hiqni dorë nga mishi për të humbur peshë pasi mishi pa yndyrë është i ulët në yndyrë dhe kalori. Disa studime tregojnë se ata që hanë rregullisht mish pa yndyrë hanë më pak në vaktin e tyre të ardhshëm. Ata që përpiqen të humbasin peshë do të përfitojnë nga përbërja e ulët e karbohidrateve dhe proteinave të këtij vakti, gjë që do t’i lejojë ata të arrijnë qëllimet e tyre më shpejt dhe me efikasitet.
13. Kokoshkat
Shumica dërrmuese e njerëzve besojnë se kokoshkat përmban shumë yndyrë, gjë që nuk është e vërtetë. Për shkak se janë të pasura me fibra dhe do t’ju bëjnë të ndiheni më të ngopur për një periudhë më të gjatë kohore, është një alternativë fantastike për kaloritë boshe si ushqimet e padëshiruara dhe ëmbëlsirat, të cilat janë të larta në kalori. Ju duhet të jeni në gjendje të konsumoni kokoshka pasi përfshijnë gjalpë dhe kripë, për sa kohë që i konsumoni me moderim dhe mbani nën kontroll konsumin e natriumit. Çelësi i humbjes së peshës është moderimi, ashtu siç është në të gjitha pjesët e tjera të jetës, duke përfshirë edhe konsumimin e ushqimit.
14. Patatet e ziera
Dihet gjerësisht se patatet përmbajnë një sasi të konsiderueshme të karbohidrateve, prandaj ato shpesh shmangen nga ata që përpiqen të humbin peshë ose të zvogëlojnë konsumin e kalorive. Megjithatë, ky është një gabim, dhe mund të jetë edhe i dobishëm në kontekstin e përpjekjeve për menaxhimin e peshës dhe reduktimin. Kaloritë e siguruara nga niseshteja rezistente, e cila jep katër kalori për gram patate, janë një përmirësim domethënës mbi kaloritë e dhëna nga niseshteja normale. Patatet përfshijnë një përqendrim të lartë të vitaminave, fibrave dhe niseshtës rezistente (që është një kalori për gram).
15. Patëllxhani
Patëllxhani, i cili është me të vërtetë një lloj kungulli, është një nga perimet më të nënvlerësuara me pak kalori në dispozicion. Mjafton të përgatisni një enë pjekjeje që nuk përmban asnjë vaj. Dhe gjëja më e rëndësishme është se çdo porcion ka vetëm 24 kalori. Antioksidantët, të tillë si ato të pranishëm në patëllxhanë, janë të dobishëm për shëndetin e përgjithshëm të trupit. Kjo dietë përmban gjithashtu vitaminat B6, C dhe K, si dhe niacinë, fosfor, mangan dhe tiaminë, ndër lëndë të tjera ushqyese. Fibra përdoret si përbërësi i fundit pasi është i dobishëm për funksionin e zorrëve.
[…] pjeset e tjera: Pjesa 1 Pjesa 2 Burimi: Housing Lover Përktheu dhe përshtati: Mendimi.al […]