Shumë prej nesh shqetësohen për shëndetin tonë kur hyjmë në moshën e mesme dhe më tej. Ndryshimet e vogla – një ngadalësim në vrapin tonë të përditshëm, një lëkundje në shkallë, një detyrë që na del nga mendja – mund të ngrenë pyetje bezdisëse.
Vizita rregullisht te mjeku dhe kryerja e ekzaminimeve të rekomanduara janë mënyra të rëndësishme për të monitoruar shëndetin tuaj. Megjithatë, testet në shtëpi mund të japin informacion të dobishëm për t’u diskutuar me mjekun tuaj, sipas mjekëve dhe studiuesve. Ata thonë se ushtrimet e thjeshta si qëndrimi në një këmbë, matja e distancës që mund të ecni dhe ngritja në këmbë nga ulja mund të ofrojnë të dhëna të dobishme.
Mjekët thonë se nuk është një ide e keqe të filloni të mendoni për të ndjekur performancën tuaj në këto teste kur jeni në të 40-at ose 50-at, moshat fillestare të rekomanduara për shumë ekzaminime të administruara në mënyrë profesionale për sëmundjet e lidhura me plakjen.
Më poshtë po ndajmë disa ushtrime që mund t’i bëni në shtëpi sipas sugjerimeve të mjekëve. Asnjë nuk është zëvendësues për kujdesin e rregullt mjekësor dhe vlerësimet profesionale, dhe ju duhet të flisni me mjekun tuaj përpara se t’i bëni ato.
Testi “Qëndro me një këmbë“
Personi mesatar nën moshën 70 vjeç duhet të jetë në gjendje të qëndrojë në një këmbë për 10 sekonda në të njëjtën kohë, thotë Claudio Gil Soares de Araújo, një mjek sportiv dhe ushtrimesh në Rio de Janeiro.
Dr. Araújo ishte autori kryesor i një studimi të fundit të botuar në British Journal of Sports Medicine, i cili zbuloi se aftësia e të rriturve të moshës së mesme dhe të moshuar për të qëndruar zbathur në njërën këmbë për 10 sekonda u shoqërua me norma më të larta të mbijetesës vite më vonë. Studiuesit përdorën një model të rregulluar që llogariste faktorët duke përfshirë moshën, gjininë, indeksin e masës trupore dhe sëmundjet shoqëruese.
Provojeni në shtëpi ndërsa lani dhëmbët, por sigurohuni që të keni një mur afër ose një person për t’u mbajtur nëse filloni të lëkundeni. Mbani krahët dhe bërrylat tuaja të zgjatura natyrshëm në anën tuaj dhe vendosni pjesën e përparme të shputës së këmbës së ngritur në pjesën e pasme të pulpës tuaj të kundërt. Nëse nuk mund të mbani një qëndrim statik për 10 sekonda, duhet të konsideroni të konsultoheni me një terapist fizik ose mjek për nivelin tuaj të fitnesit. Në disa raste, ata mund të rekomandojnë testime të mëtejshme neurologjike, thotë Dr. Araújo.
Testi “Qëndroni ulur për t’u ngritur në këmbë“
Testi nga qëndrimi ulur për t’u ngritur në këmbë përfshin uljen në një karrige pa krah dhe përcaktimin e kohës sa kohë ju duhet të ngriheni në këmbë dhe të uleni. Në shtëpi, një mik ose një i dashur mund t’ju masë kohën. Uluni në një karrige me krahët të kryqëzuar mbi gjoks, pastaj ngrihuni duke i mbajtur të kryqëzuara dhe uluni pesë herë.
Personi mesatar në të 60-tat duhet të jetë në gjendje ta plotësojë këtë sekuencë në 11.4 sekonda, një person në të 70-at duhet të jetë në gjendje ta plotësojë atë në 12.6 sekonda dhe një person në të 80-at duhet të jetë në gjendje ta plotësojë atë në 14.8 sekonda, thotë Natasha Bhuyan, mjeke e kujdesit parësor me bazë në Phoenix. Kohët vijnë nga një analizë e studimeve që e kanë praktikuar, tha ajo.
Ashtu si testi i qëndrimit me një këmbë, testi i qëndrimit ulur për t’u ngritur në këmbë mat ekuilibrin, i cili është një tregues i rëndësishëm i shëndetit afatgjatë dhe një parashikues i rënies, tha Dr. Bhuyan. Testi vlerëson gjithashtu forcën në ekstremitetet e poshtme. Nëse nuk performoni mirë, bisedoni me mjekun tuaj të kujdesit parësor.
Testi i pompave
Numri i pompave që mund të bëni mund të japë reagime të dobishme për shëndetin tuaj muskuloskeletor. Një studim i vitit 2019 i botuar në Gazetën e Shoqatës Mjekësore Amerikane zbuloi se në mesin e meshkujve me një moshë mesatare 40 vjeç, pjesëmarrësit në gjendje të kryenin më pak se 10 pompa (pa pauza të gjata) ishin në një rrezik dukshëm më të lartë të sëmundjeve kardiovaskulare sesa ata në skajin e sipërm të spektrit të qëndrueshmërisë, të cilët mund të bënin më shumë se 40.
Për burrat në të 50-at dhe 60-at që nuk mund të bëjnë më shumë se 10, tha ai, rezultatet duhet të jenë një flamur i kuq. “Ky është ndoshta konfirmimi i asaj që ju tashmë keni besuar, që është se ju mund të neglizhoni stërvitjen e forcës dhe rezistencës,” tha Nathan LeBrasseur, drejtor i Qendrës Robert dhe Arlene Kogod të Klinikës Mayo për Plakjen.
Studimi përfshinte vetëm meshkuj. Është e paqartë nëse pragjet e ngjashme do të ishin parashikuese për gratë, thotë Dr. LeBrasseur. Në vlerësimet e tjera të forcës, pragjet janë shpesh të ndryshme për burrat dhe gratë, kështu që studime të mëtejshme do të duhet të hetojnë matjet e duhura për gratë, tha ai.
Testi “Ecni gjashtë minuta në këmbë“
Në këtë test, matni sa larg mund të shkoni duke bërë ecje sportive (të mos vraponi, të mos ecni ngadalë) në gjashtë minuta. Nëse nuk shkoni më larg se 350 metra, kjo mund të tregojë probleme të tjera shëndetësore, sipas mjekëve.
Ushtrimi ndihmon në matjen e qëndrueshmërisë dhe fitnesit, të cilat mund të japin të dhëna për shëndetin tuaj kardiovaskular dhe të mushkërive.
Nuk ka moshë perfekte për të filluar këtë test, tha Dr. Bhuyan. Mjekët shpesh e kryejnë atë me pacientët në moshën 65-vjeçare, tha ajo, nëse kanë shqetësime për çështjet e lëvizshmërisë. (Në një mjedis klinik, testi shpesh kryhet në një korridor të gjatë.)
Mund të provoni ta bëni vetë më herët. Disa njerëz mund të dëshirojnë të fillojnë në të 50-at e tyre, vëren Dr. Bhuyan, veçanërisht nëse ata po përjetojnë gulçim gjatë ecjes.
Një tjetër version i testit është të vizitoni një pistë 400 metra dhe të vendosni kronometrin për të parë se sa kohë ju duhet për të ecur me shpejtësi një xhiro. Një kohë më e gjatë se gjashtë minuta e 40 sekonda do të ishte “shqetësuese dhe e rëndësishme” për një person në të 50-at, thotë Dr. LeBrasseur.
Nëse distanca është e vështirë për t’u plotësuar, ose nëse po shihni një rritje të konsiderueshme në kohën që ju duhet për të kryer të njëjtën distancë nga viti në vit, konsultohuni me mjekun tuaj.
Testi njohës
Shëndeti mendor në moshën e mesme është një parashikues i rëndësishëm i shëndetit më vonë, thonë neurologët. Është një ide e mirë për të marrë një matje bazë rreth moshës 65 vjeç ose më herët nëse keni një histori familjare të rënies njohëse ose po e vëreni veten duke harruar diçka që dikur nuk ishte e kotë, siç është pagesa e faturave.
Provimi Gerokonjitiv i Vetë-Administruar (SAGE) është një test kontrolli në shtëpi, i cili zgjat 10-15 minuta që mund të ndihmojë në zbulimin e shenjave të hershme të dëmtimeve njohëse, të kujtesës ose të të menduarit, thotë neurologu Douglas Scharre, i cili zhvilloi provimin. Testi përfshin pyetje për të kujtuar kujtesën dhe probleme të thjeshta matematikore.
Një version digjital i provimit llogarit automatikisht rezultatin tuaj në fund. Përdoruesit duhet të paguajnë për versionin digjital. Për njerëzit që preferojnë versionin falas, të printueshëm, Dr. Scharre rekomandon t’i çoni rezultatet tek mjeku juaj i kujdesit parësor për vlerësim dhe interpretim.
Nëse rekomandohet vlerësimi i mëtejshëm, mjeku juaj mund t’ju sugjerojë të bëni një test të quajtur Mini-Cog. Testi administrohet nga një profesionist, tha Sonja Rosen, shefe e mjekësisë geriatrike në Cedars-Sinai.
