Të qenurit në formë bëhet më një sfidë ndërsa plakemi, veçanërisht pas moshës 40 vjeçare, kur është e zakonshme të shqetësohemi se nuk do të jemi kurrë në gjendje të zhbëjmë efektet e shtatzënisë në trupin tonë.
Ky artikull do të prezantojë një rutinë me 5 ushtrime të krijuara posaçërisht për gratë mbi 40 vjeç. Forca e muskujve, madhësia e muskujve, toni i muskujve dhe dendësia e kockave do të përfitojnë të gjitha nga ky stërvitje. Gratë që janë veçanërisht të shqetësuara për rrezikun e osteoporozës dhe brishtësisë së kockave mund të përfitojnë ndjeshëm nga stërvitja.
1. Burpees
Së pari, merrni një pozicion plank dhe ngrihuni në një pozicion në këmbë. Për të vazhduar, hidhuni në ajër, hidhini krahët mbi kokën tuaj dhe më pas zbrisni përsëri në pozicionin plank. Ju duhet të kryeni 10 përsëritje të këtij ushtrimi sa më shpejt që të jetë e mundur.2. Squats
Hapni shpatullat sa gjerësia e këmbëve për të filluar. Ulur ose në këmbë, mbajeni shpinën drejt dhe ulni të pasmet tuaja. Duhet të ndaloni për disa sekonda, pastaj të ngriheni në pozicionin fillestar. Përsëriteni 20 herë.
3. Plank
Në ndryshim nga ushtrimet dinamike, plank është plotësisht e qetë. Nuk ka lëvizje, dhe pozicionimi i saktë i trupit është i një rëndësie të madhe. Ngrihuni në të katër këmbët me barkun përballë dyshemesë. Pushoni me bërryla të përkulur në një kënd 90 gradë dhe trupin të mbështetur pas murit. Një vijë e përsosur trupore do të shtrihej nga maja e kokës deri në fund të këmbëve.4. Lunge
Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e ijeve dhe duart tuaja në anët tuaja për të filluar ushtrimet. Së fundi, bëni një hap përpara me njërën këmbë ndërsa përkulni gjunjët në mënyrë që gjuri juaj i pasmë të prekë pothuajse dyshemenë. Pastaj, duhet të ktheheni në trupin tuaj. Alternoni këmbët dhe bëni 20 përsëritje.
5. Ngritja e këmbëve drejt
Sigurohuni që gjunjët tuaj të jenë të drejtë dhe afër njëri-tjetrit ndërsa shtriheni në shpinë me kokën dhe shpinën të mbështetur në dysheme. Hapi tjetër është ngritja progresive e njërës këmbë drejt tavanit derisa të jetë pothuajse pingul me dyshemenë. Nëse mundeni, mbajeni këtë pozicion për disa sekonda duke mbajtur pjesën e poshtme të barkut të angazhuar.
