Dr. Sara Mednick është profesoreshë e psikologjisë në Universitetin e Kalifornisë dhe eksperte për gjumin dhe konjitivën. “Para pandemisë, ne po e shtynim veten të bënim sa më shumë që të ishte e mundur,” tha ajo. “Më pas erdhi periudha e Covid-it, e cila ishte e tmerrshme dhe dobësuese për shumë njerëz. Na nxorrën jashtë bilancit. Ritmet tona natyrore u ndërprenë – ne duhej të krijonim orarin tonë të punës, shkollimin e fëmijëve në shtëpi, stërvitjen dhe ngrënien, dhe kjo ishte stresuese në një mënyrë tjetër. Më në fund, ne po hyjmë në fazën post-pandemike. Ne duhet të gjejmë një mënyrë për t’u varur nga këto dhe të kthehemi në jetën tonë të vjetër me një ekuilibër të ri, më të shëndetshëm“.
“Vëmendja ime u kthye te pyetjet e mëdha rreth asaj se si të gjitha nënsistemet tona rinovuese – jo vetëm gjumi, por kardiovaskulare, cirkadiane (ora e trupit) dhe metabolizmi – përshtaten së bashku”, shtoi ajo. Ajo gjithashtu tregon atë që shumë prej nesh e dinë tashmë: stresi i tepërt shkakton shqetësim afatshkurtër të shëndetit mendor dhe rrit rrezikun e problemeve afatgjata të shëndetit fizik, siç janë problemet kardiovaskulare.
Të gjithë mund të mësoni të silleni në një mënyrë që të shfrytëzoni proceset natyrale të restaurimit të trupit tuaj – duke balancuar “kthimin” me “rivendosjen”.
Qëllimi, thotë Mednick, është të përfitojmë sa më shumë nga proceset tona restauruese përmes katër sistemeve: sistemit tonë nervor autonom, gjumit, stërvitjes dhe ushqimit për të rritur mirëqenien tonë të përgjithshme, duke na ndihmuar të jetojmë më gjatë dhe më të shëndetshëm.
Ky është në thelb sistemi i kontrollit të pandërgjegjshëm të trupit tuaj, i cili rregullon funksionet duke përfshirë rrahjet e zemrës, ritmin e frymëmarrjes dhe përgjigjen “lufto ose fluturo“.
Fusha e dytë: Gjumi
“Së bashku me ajrin dhe ujin e pastër, ushqimin dhe strehimin e pasur me lëndë ushqyese, gjumi është një nevojë thelbësore për mbijetesën e njeriut”, tha Mednick.
Mednick i përshkruan netët e shkurtra të gjumit si një “ekonomi të rreme” – dhe se shlyerja e “borxhit të gjumit” duke fjetur në fundjavë nuk do të kompensojë mungesën. “Disa netë rresht me gjumë jo optimal nxjerrin jashtë funksionit hormonet tuaja të të ngrënit, duke nxitur një oreks për ushqime me yndyrë të lartë dhe me sheqer, gjë që çon në një gjendje paradiabetike”. Ka edhe shqetësime afatgjata. “Ndërsa plakemi, proteinat nga aktiviteti i trurit grumbullohen dhe nëse ato nuk furnizohen mjaftueshëm me gjumë, krijojnë pllaka që mund të çojnë në demencë,” thotë Mednick.
Ajo rekomandon netët e hershme – koha e kaluar në gjumë gjatë pjesës së parë të natës përmban gjumin më rikuperues me valë të shkurtra (gjysma e fundit e natës është plot me gjumë REM, me aktivitet më të lartë të trurit). “Mbani larg të gjitha lëngjet tre orë para gjumit – kështu që nuk do të keni nevojë të ngriheni për në banjë – dhe ndaloni kafeinën herët gjatë ditës. Ajo kafja e pasdites ose pija energjike rrit rrahjet e zemrës dhe prodhimin e urinës, kur dëshironi efektin e kundërt“.
Fusha e tretë: Aktiviteti fizik
“Ushtrohuni më mirë, flini më mirë, ndaloni plotësisht,” tha Mednick. “Sipas një studimi të vitit 2018, ushtrimet me intensitet të moderuar, të tilla si ecja me shpejtësi ose ngarja e një biçiklete të palëvizshme për rreth 30 minuta, katër ditë në javë, është e mjaftueshme për të ndihmuar të moshuarit me pagjumësi të fitojnë 75 minuta shtesë mbresëlënëse të gjumit të natës”.
Për ata që nuk kanë shumë kohë, Mednick rekomandon “stërvitje snacking“: ndarjen e një seance më të gjatë në periudha të shumta më të vogla. “Të bësh tre shëtitje 10-minutëshe, një pas çdo vakti – në vend të një shëtitjeje 30-minutëshe – ka prodhuar fitime më të mëdha të glicemisë tek njerëzit me diabet të tipit 2”, tha ajo. “Ashtu si gjumi i mirë ul dëshirën tuaj për ushqime të pasura me yndyrë dhe sheqer, edhe aktiviteti fizik përmirëson cilësinë e vakteve tuaja, duke reduktuar marrjen e karbohidrateve dhe ëmbëlsirave. Gjëja kritike është që ju të dilni nga divani, të rrisni rrahjet e zemrës, qarkullimin e gjakut, temperaturën, të përkuleni dhe t’i shtrini ato muskuj”.
Dy studime interesante të cituara në libër: burrat e divorcuar ose të ve ulin ngrënien e perimeve, e cila zakonisht nuk rifillon deri pas martesës, dhe në një studim amerikan të të ushqyerit klinik të grave në postmenopauzë, konsumi më i lartë i sheqerit u lidh me rritjen e shkallës së depresionit, krahasuar me ato që ushqeheshin shëndetshëm. “Ata që ndjekin më shumë dieta të tipit ‘Bota e Vjetër’, të pasura me prodhime dhe drithëra integrale, të lehta me ushqime të papërpunuara, kanë 25 deri në 30% më pak gjasa të përjetojnë depresion”, shtoi Mednick. Ajo tregon rëndësinë e ushqimeve që përmbajnë antioksidantë dhe polifenole, të tilla si rrushi dhe mjedrat, dhe përfitimet e shafranit të Indisë, erëza e verdhë që është treguar se çon në përmirësime në kujtesë dhe humor.
Po aq e rëndësishme sa ajo që hani, është edhe kur hani. Mednick është një adhuruese e ngrënies me kohë të kufizuar – për shembull, duke kufizuar vaktet tuaja në një dritare 10-orëshe (kështu që do të hani darkë në orën 18:00 dhe të mos hani mëngjes deri në orën 10 të mëngjesit të ditës tjetër).
Programi juaj katërjavor i rimëkëmbjes
Dr. Sara Mednick rekomandon që të filloni programin tuaj duke u përqendruar në ndryshime të shëndetshme brenda një fushe, më pas të shtoni një tjetër, e kështu derisa të katërt fushat të funksionojnë njëkohësisht. “Kjo mund të bëhet brenda katër javësh,” tha Mednick. “Kjo mund të duket një punë e madhe, por secila në fakt nuk është aq e vështirë.”
Java e parë: Frymëmarrje e ngadaltë dhe e thellë për pesë minuta çdo mëngjes ose mbrëmje.
Java e dytë: Përcaktimi i një ore shtrati dhe zgjimi, që duhet t’i përmbaheni shtatë ditëve në javë, plus frymëmarrjen e ngadaltë.
Java e tretë: Ushtrohuni të paktën tre herë në javë në të njëjtën kohë, plus t’i përmbaheni orareve të gjumit dhe modeleve të frymëmarrjes.
Java e katërt: Planifikimi i vakteve tuaja që të ndodhin brenda një periudhe 8, 10 ose 12-orëshe, si dhe t’i përmbaheni planeve të frymëmarrjes, gjumit dhe stërvitjes.
