Çdo natë, si orë me zile, mbyllem në banjë dhe kaloj më shumë se 15 deri në 20 minuta duke parë video në TikTok pasi vajza ime fle. Pasi kaloj gjithë ditën duke iu dhënë veten të tjerëve në punë dhe në shtëpi, kjo është koha ime e shenjtë joproduktive. E pres me padurim çdo natë; megjithatë, trupi im nuk e vlerëson saktësisht që unë shtyj kohën time të gjumit në favor të ndjekjes së videove më të fundit virale.
Kjo dukuri, e njohur si hakmarrja e zvarritjes para gjumit, fitoi popullaritet në kulmin e pandemisë COVID-19 dhe është një version anglisht i përkthyer i një fraze kineze që gazetarja Daphne K. Lee e përshkruan si “
një fenomen në të cilin njerëzit që nuk e kanë shumë kontroll mbi jetën e tyre gjatë ditës refuzojnë të flenë herët në mënyrë që të rifitojnë njëfarë ndjesie lirie gjatë orëve të vona të natës.”
Shelby Harris, një psikologe klinike e licencuar dhe autore e Udhëzuesit të Grave për Kapërcimin e Pagjumësisë, është dakord.
“Hakmarrja e zvarritjes së gjumit është ideja që ne jemi kaq të zënë gjatë gjithë ditës me punën, me kujdesin për të tjerët dhe me jetën në përgjithësi, saqë duam t’i ‘vjedhim’ disa orë vetëm për veten tonë gjatë natës pasi të kenë mbaruar përgjegjësitë tona gjatë ditës,” tha ajo. “Kështu që ne përpiqemi t’i kthejmë pak kohë vetes natën për të bërë gjërat që duam të bëjmë, si lëvizja në internet, shikimi i tepruar i TV, etj. Problemi është se ne përfundojmë duke shpenzuar shumë kohë duke e bërë atë dhe sakrifikojmë të shkojmë në shtrat, në momentin që vërtet duhet dhe përfundojmë duke e privuar veten nga gjumi.”
Po, tingëllon mirë. Koha ime e TikTok, siç e quan me vend burri im, është momenti i qetë që e shijoj kur askush nuk më kërkon asgjë; Mund ta fik trurin tim dhe të qesh ose të mrekullohem me sfidat më të fundit të kërcimit viral (që, pavarësisht historisë sime si nxitëse tifozësh dhe mësuese hip-hop, e di që nuk do të mund t’i përsëris kurrë). Sigurisht, mund ta kaloja kohën në mënyrë më produktive, të themi, duke punuar në rishikimet e punimeve të mia, duke lexuar një libër, ose në fakt duke fjetur. Por kjo është protesta ime e një gruaje, një inat i vogël kundër makinerive, veçse unë jam ajo që i vuaj pasojat kur është koha për t’u zgjuar të nesërmen.
Pasojat shëndetësore të hakmarrjes të zvarritjes së gjumit
Ne e dimë se mungesa e gjumit të mjaftueshëm mund të na bëjë që të kapim filxhanin e kafesë në mëngjes, por ka pasoja shëndetësore fizike për mungesën e gjumit, si presioni i lartë i gjakut, diabeti, problemet që lidhen me zemrën, shtimi në peshë, dhe depresioni.
“Gjumi është i lidhur me njohjen e përgjithshme, çdo gjë nga kujtesa tek vendimmarrja, dhe tek mendimi ekzekutiv”, thotë Dr. Federico Cerrone, i specializuar në shëndetin e frymëmarrjes dhe mjekësinë e gjumit në Atlantic Health System. “Shumë njerëz e dinë që të mos flini mjaftueshëm nuk është e shëndetshme, por nuk i dinë vërtet të gjitha pasojat.”
Megjithëse Qendrat për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve rekomandojnë të paktën shtatë orë gjumë në natë për të rriturit, disa njerëz janë në gjendje të funksionojnë me pak më pak. Por nëse vëreni se jeni ende të mërzitur në mëngjes, ose keni probleme me funksionimin, atëherë nuk mund të jetë e dëmshme të shkoni në shtrat më herët.
Si të ndaloni hakmarrjen e zvarritjes para gjumit
Tashmë ju ndoshta i dini përfitimet e një gjumi më të hershëm, por në fakt nuk jeni të sigurt se si ta zbatoni atë në jetën tuaj të përditshme. Si fillim, ju duhet të ndërtoni një kohë joproduktive të qëllimshme përpara se të mbyllni sytë, që do të thotë të mos e shikoni me qejf shfaqjen tuaj të preferuar menjëherë para gjumit. Dhe nëse keni nevojë për ndihmë me vetëkontrollin, Harris sugjeron të çaktivizoni veçorinë “
autoplay” në shërbimin tuaj të zgjedhur të transmetimit, në mënyrë që ju duhet të vendosni qëllimisht nëse do të shikoni episodin tjetër.
Nëse lëvizja e pamend në mediat sociale para gjumit është më e mira e zgjedhjes suaj, Harris rekomandon gjithashtu përdorimin e telefonit inteligjent për të vendosur një kohëmatës për t’ju kujtuar se kur është koha për të fjetur ose duke përdorur funksionin e kohës së ndërprerjes për të bllokuar aplikacionet dhe njoftimet.
Nëse gjithçka tjetër dështon, Cerrone sugjeron të bëni “diçka të mërzitshme” që nuk do t’ju stimulojë para gjumit, të tilla si leximi, ngjyrosja, meditimi ose ditari, për t’ju ndihmuar të relaksoheni. Keni shumë gjëra në mendje? Provoni të bëni një analizë të trurit për gjithçka që ju streson për të ndihmuar në pastrimin e kokës.
“
Shumë njerëz përpiqen të shkojnë, të shkojnë, të shkojnë dhe pastaj të hidhen në shtrat,” thotë Cerrone. “
Por mund të jetë e dobishme t’i shkruani gjërat në mbrëmje, në mënyrë që ta hiqni atë nga sistemi juaj para se të shkoni në shtrat.”
Nëse zakonisht shkoni në shtrat në orën 11 dhe dëshironi të shkoni në shtrat më herët, Cerrone sugjeron të filloni me shtesa të vogla të kohës dhe jo me një pjesë të madhe.
“Synoni orën 10:45 dhe ecni ngadalë me hapa 10-15 minuta,” thotë ai. “Ta bësh të gjithën përnjëherë, vështirë se funksionon, sepse atëherë thjesht do të shtriheni zgjuar”.
Ndërtimi i zakoneve më të mira të gjumit nuk do të ndodhë brenda natës (për qëllim të lojërave të fjalës), por me kalimin e kohës, qëllimit dhe qëndrueshmërisë, mund të mësoni të zëvendësoni sjelljet negative me ato më pozitive dhe të arrini qëllimet tuaja të gjumit.
“Është në thelb mirëqenia e përgjithshme: si e filloni ditën, si e përfundoni ditën tuaj dhe gjërat që bëni në mes janë shumë të rëndësishme”, thotë Cerrone. “Nëse nuk flini mjaftueshëm, nuk do të arrini potencialin tuaj maksimal – pavarësisht nëse është performanca juaj në punë apo disponimi juaj – gjithçka fillon me gjumin tuaj.”
Burimi: Fortune
