Si të digjni më mirë kalori gjatë ecjes

Nuk është sekret se ecja është e mirë për ju. Shumë prej nesh po përpiqen të bëjnë ato 10,000 hapa të rekomanduar në ditë që pasjisjet teknologjike që kemi na nxisin të arrijmë.

Por sa kalori po djegim në të vërtetë dhe si mund të përfitojmë sa më shumë nga këto hapa?

Ka shumë pajisje të ndryshme të veshjes dhe kalkulatorë në internet për të vlerësuar se sa kalori digjen duke ecur. Megjithatë, ato nuk janë plotësisht të sakta, kanë treguar hulumtimet.

Në fakt, shumica e njerëzve djegin më shumë sesa raportohet përgjithësisht nga mjetet e monitorimit të fitnesit, zbuloi një studim në Journal of Applied Physiology. Në 97% të rasteve të ekzaminuara, u raportuan shumë pak kalori të djegura, zbuluan studiuesit.E vërteta për kaloritë e djegura
Pra, si mund të merrni një ide të saktë të potencialit tuaj të djegies së kalorive kur ecni?

Ju digjni më shumë kalori në një kohë më të shkurtër me ushtrime me intensitet më të lartë që ju shtyn në një ritëm më të lartë të zemrës. Ecja, megjithatë, është një formë ushtrimi me intensitet të moderuar, jo një stil ushtrimi me intensitet të lartë që bëni me breshëri të shkurtra, të tilla si boksi ose stërvitje me intervale me intensitet të lartë (HIIT).

Për të përfituar sa më shumë nga djegia e kalorive, do të duket se ecja me një ritëm të vazhdueshëm të shpejtë që mban zemrën tuaj të pompojë do të kishte më shumë kuptim.

Megjithatë, ka studime që tregojnë se ndryshimi i ritmit tuaj për të ndryshuar intensitetin tuaj dhe, rrjedhimisht, rrahjet e zemrës suaj, gjatë ecjes mund të rrisë shkallën tuaj metabolike me 6% deri në 20% më shumë sesa të qëndroni me një ritëm të qëndrueshëm gjatë gjithë kohëzgjatjes së ecjes.

Për më tepër, Instituti Kombëtar i Shëndetit raporton se kur bëhet fjalë për përdorimin e ecjes për të rritur jetëgjatësinë dhe shëndetin e përgjithshëm, marrja e hapave është në fakt më e rëndësishme sesa intensiteti i përgjithshëm me të cilin i arrini ato.

Kushtojini vëmendje ritmit të zemrës dhe asaj se si ndiheni
Pajisjet teknologjike nuk janë plotësisht të pasakta. Ata me siguri mund të ofrojnë një ide për përparimin drejt qëllimeve tuaja për djegien e kalorive. Përdorimi i një gjurmuesi fitnesi për t’ju ndihmuar të dalloni kur arrini zonat e synuara të rrahjeve të zemrës, mund t’ju ndihmojë të maksimizoni përfitimet e djegies së kalorive dhe përmirësimit të shëndetit nga ecja juaj.Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive vendos rrahjet tuaja të synuara të zemrës për aktivitet fizik me intensitet të moderuar në 64% deri në 76% të rrahjeve maksimale të zemrës. Për shkak se ecja nuk është një ushtrim me intensitet të lartë, ju do të arrini djegien më të madhe të kalorive duke e bërë atë me intensitet të moderuar, që do të thotë një ritëm i shpejtë, por i qëndrueshëm për ju.

Sipas Qendrave për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve, për të vlerësuar rrahjet maksimale të zemrës suaj të lidhura me moshën, zbritni moshën tuaj nga 220. Për shembull, nëse jeni 48 vjeç, rrahjet maksimale të vlerësuara të zemrës tuaj llogariten si 220 – 48 = 172 rrahje në minutë.

Duke mbajtur shembullin tonë të një personi 48-vjeçar, një rrahje zemre me intensitet të moderuar do të ishte midis rreth 110 dhe 131 rrahje në minutë. Gjatë këtij lloji të ushtrimeve, ju do të ndjeni rritjen e ritmit të frymëmarrjes, por duhet të jeni ende në gjendje të flisni me fjali të plota.

Bazuar në hulumtimin e përmendur më lart, duke treguar një nxitje edhe më të madhe metabolike me intensitete të ndryshme, ju duhet të prishni ritmin tuaj për të përfshirë gjithashtu kohëzgjatje të shkurtra të intensitetit të dritës.

Ju arrini ushtrime me intensitet të lehtë me një ritëm të zemrës prej 57% deri në 63%, sipas ACSM. Për një 48-vjeçar, kjo do të ishte e barabartë me rreth 98 deri në 108 rrahje në minutë, që duhet të ndihet si një ritëm shumë komod, ku mund të vazhdoni me lehtësi biseda të plota.Dallimi i djegies së yndyrës
Ecja shpesh konsiderohet si një ushtrim i shkëlqyeshëm për djegien e yndyrës dhe për arsye të mirë.

Ju nuk mund të ecni me intensitet më të lartë për shkak të natyrës së ushtrimit; prandaj, përfundoni në zona me intensitet më të moderuar deri në të ulët, ku keni tendencë të digjni më shumë yndyrë.

Ekzistenca e një “zone të djegies së yndyrës“, ku ju digjni vetëm yndyrën e barkut, është kryesisht një gabim, por ka disa të vërteta për të qenë në gjendje të shfrytëzoni rrahjet e zemrës suaj për ta bërë trupin tuaj të djegë yndyrën në mënyrë preferenciale për karburant.

Kur ecni me një intensitet më të lehtë me rrahjet e zemrës në intervalin 57% deri në 63%, ka më shumë gjasa të përdorni yndyrën për karburant. Për shkak se po ecni më ngadalë, me një ritëm më të ngadaltë të zemrës, do të shpenzoni më pak energji kalori – por kaloritë që po digjni me siguri do të vijnë nga yndyra.

Pavarësisht nga shpejtësia juaj, forma ka rëndësi
Shumica prej nesh e mësuan artin e të ecurit si të vegjël, por shumë prej nesh zhvilluan zakone të këqija teksa plakemi që ndikojnë në ecjen tonë.

Sigurohuni që po përdorni një qëndrim të mirë ecjeje, lëvizje të krahut mbrapa-mbrapa dhe shpërndani peshën tuaj në mënyrë të barabartë. Ashtu si çdo formë tjetër ushtrimi, ecja me formë të keqe mund të çojë në dhimbje kronike dhe madje edhe lëndime.Kur bëhet me formë të mirë, ecja është një formë ushtrimi tepër e dobishme për shëndetin dhe mirëqenien totale përtej djegies së kalorive. Për më tepër, ecja është padyshim forma më e arritshme e ushtrimeve sepse nuk kërkon ndonjë veshje, pajisje apo anëtarësim të veçantë.

Pavarësisht nëse qëllimi juaj është humbja e yndyrës, rritja e fitnesit ose thjesht përmirësimi i shëndetit dhe mirëqenies tuaj të përgjithshme, ecja ofron të gjitha këto përfitime dhe më shumë.

Burimi: CNN Health