Ndërsa rastet e reja COVID-19 vazhdojnë të shfaqen në Rajonin Evropian, shumë individëve të shëndetshëm u kërkohet të qëndrojnë në shtëpi në vetë-karantinë. Palestrat do të qëndrojnë të mbyllura përkohësisht. Qëndrimi në shtëpi për periudha të zgjatura kohore mund të përbëjë një sfidë të rëndësishme për të mbetur aktiv fizikisht. Sjellja sedentare dhe nivelet e ulëta të aktivitetit fizik mund të sjellin efekte negative në shëndetin, mirëqenien dhe cilësinë e jetës së individëve. Vetë-karantina gjithashtu mund të shkaktojë stres shtesë dhe të sfidojë shëndetin mendor të qytetarëve. Aktiviteti fizik dhe teknikat e relaksimit mund të jenë mjete të vlefshme për t’ju ndihmuar të qëndroni të qetë dhe të vazhdoni të mbroni shëndetin tuaj gjatë kësaj kohe.
OBSH rekomandon 150 minuta me intensitet mesatar ose 75 minuta aktivitet fizik me intensitet të fortë në javë, ose një kombinim të të dyjave. Këto rekomandime ende mund të arrihen edhe në shtëpi, pa pajisje speciale dhe me hapësirë të kufizuar. Më poshtë janë disa këshilla se si të qëndroni aktiv dhe të zvogëloni sjelljen e ulur ndërsa jeni në shtëpi në vetë-karantinë:
Bëni pushime të shkurtra aktive gjatë ditës.
Periudhat e shkurtra të aktivitetit fizik ju mundesojëshëndet më të mirë. Ju mund të përdorni ushtrimet e sugjeruara më poshtë si frymëzim për të qenë aktiv çdo ditë. Vallëzimi, luajtja me fëmijë dhe kryerja e punëve shtëpiake siç është pastrimi dhe kopshtaria janë mjete të tjera për të qëndruar aktiv në shtëpi.
Ndiqni një klasë ushtrimesh në internet.
Shumë nga këto janë falas dhe mund të gjenden në YouTube. Nëse nuk keni përvojë në kryerjen e këtyre ushtrimeve, tregohuni të kujdesshëm dhe të vetëdijshëm për kufizimet tuaja.
Ecni.
Edhe në hapësira të vogla, ecja përreth ose ecja në vend, mund t’ju ndihmojë të qëndroni aktiv. Nëse keni një telefonatë, qëndroni ose ecni nëpër shtëpinë tuaj ndërsa flisni, në vend që të uleni. Nëse vendosni të dilni jashtë për të ecur ose stërvitur, sigurohuni që të ruani të paktën një distancë prej 1 metrër nga njerëzit e tjerë.
Ngrihuni.
Ngrihuni sa herë që të jetë e mundur. Në mënyrë ideale, synoni të ndërprisni kohën e ulur dhe të prapambetjes çdo 30 minuta. Punoni në këmbë duke përdorur një tavolinë të lartë. Gjatë kohës së lirë të ulur i jepni përparësi veprimtarive stimuluese njohëse, të tilla si leximi, lojërat e tavolinës dhe enigmat.
Qetësohuni.
Meditimi dhe frymëmarrja thellë mund t’ju ndihmojnë të qëndroni të qetë. Disa shembuj të teknikave të relaksimit janë më poshtë për frymëzim.
Këto janë disa aktivitete fizike që mund të bëni gjatë qëndrimit tuaj në shtëpi:
Gju në bërryl
Prekni një gju me bërrylin e kundërt. Gjeni ritmin tuaj. Mundohuni ta kryeni këtë për 1-2 minuta, pushoni për 30-60 sekonda dhe përsërisni deri në 5 herë. Ky ushtrim duhet të rrisë rrahjet e zemrës dhe shkallën e frymëmarrjes.
Plank
Mbështetni parakrahët tuaj fort në tokë, me bërrylat nën supet. Mbaji ijet në nivelin e kokës. Mbajeni për 20-30 sekonda (ose më shumë, nëse është e mundur), pushoni për 30-60 sekonda dhe përsëritni deri në 5 herë. Ky ushtrim forcon barkun, krahët dhe këmbët.
Zgjatjet prapa
Prekni veshët me majë të gishtave dhe ngrini trupin e sipërm, duke mbajtur këmbët në tokë. Uleni përsëri pjesën e sipërme të trupit. Kryeni këtë ushtrim 10-15 herë (ose më shumë), pushoni për 30-60 sekonda dhe përsërisni deri në 5 herë.
Squats
Vendosni këmbët tuaja në distancën e hip me gishtërinjtë që tregojnë paksa jashtë. Përkulni gjunjët aq sa ndjeheni rehat, duke mbajtur thembrat në tokë dhe gjunjët mbi (jo para) këmbëve. Përkulni dhe shtrini këmbët. Kryeni këtë ushtrim 10-15 herë (ose më shumë), pushoni për 30-60 sekonda dhe përsërisni deri në 5 herë.
Ulje-Ngritje anësore të gjurit
Prekni gjurin me bërrylin tuaj, duke e ngritur gjurin në anën, anët e alternuara. Gjeni ritmin tuaj. Mundohuni ta kryeni këtë për 1-2 minuta, pushoni për 30-60 sekonda dhe përsërisni deri në 5 herë. Ky ushtrim duhet të rrisë zemrën dhe shkallën e frymëmarrjes.
Supermen
Vendosini duart nën supet dhe gjunjët nën ijet tuaja. Ngrini njërën krah përpara dhe këmbën e kundërt mbrapa, anët alternative. Kryeni këtë ushtrim 20-30 herë (ose më shumë), pushoni për 30-60 sekonda dhe përsërisni deri në 5 herë. Ky ushtrim forcon muskujt tuaj të barkut, dhe te pasme.
Urë
Vendosni këmbët fort në tokë me gjunjët mbi thembra. Ngrini vithet aq sa të ndjehen rehat dhe ngadalë ulini përsëri. Kryeni këtë ushtrim 10-15 herë (ose më shumë), pushoni për 30-60 sekonda dhe përsërisni deri në 5 herë.
Hapja e kraharorit
Ndërlidhni gishtat pas shpinës. Shtrijini krahët dhe hap gjoksin përpara. Mbajeni këtë pozicion për 20-30 sekonda (ose më shumë). Ky pozicion shtrin gjoksin dhe shpatullat.
Poza e fëmijës
Me gjunjët në tokë, sillni vithet tuaja në thembra. Pushoni barkun në kofshët tuaja dhe zgjasni në mënyrë aktive krahët përpara. Fryni normalisht. Mbajeni këtë pozicion për 20-30 sekonda (ose më shumë). Ky pozicion shtrin shpinën, shpatullat dhe anët e trupit.
Meditimi i ulur
Uluni të qetë në dysheme me këmbët tuaja të kryqëzuara (përndryshe, uluni në një karrige). Sigurohuni që shpina juaj të jetë e drejtë. Mbyllni sytë, pushoni trupin dhe thelloni në mënyrë progresive frymëmarrjen tuaj. Përqendrohuni në frymën tuaj, duke u përpjekur të mos përqendroheni në ndonjë mendim ose shqetësim. Mbetuni në këtë pozicion për 5-10 minuta ose më shumë, për t’u çlodhur dhe pastruar mendjen tuaj.
Këmbët lart në mur
Sillni ijet tuaja afër (5-10 cm) në mur dhe lërini këmbët tuaja të pushojnë. Mbyllni sytë, lironi trupin dhe thelloni në mënyrë progresive frymëmarrjen tuaj. Përqendrohuni në frymën tuaj, duke u përpjekur të mos përqendroheni në ndonjë mendim ose shqetësim. Pushoni në këtë pozë deri në 5 minuta. Ky pozicion ka për qëllim të jetë i rehatshëm, relaksues dhe de-stresues.
