Me më pak se gjashtë javë larg verës, është koha të kthejmë vëmendjen te beli dhe të heqim dorë nga izolimi i dimrit.
Në varësi të peshës që duhet të humbni, një objektiv i shëndetshëm dhe i qëndrueshëm është 450 – 900 gramë në javë që, për të rriturit mesatar, do të thotë të shkurtoni marrjen e kalorive me rreth 500 kalori në ditë.
Duke bërë ndryshime të lehta në zakonet tuaja të të ngrënit, do të jetë më e lehtë të arrini në vijën e finishit dhe, kush e di, këto mund të bëhen normalja juaj e re.
Provoni mini agjërimin
Nëse agjërimi me ndërprerje është shumë për ju, merrni parasysh t’i jepni një shans mini agjërimit. Duke e shtyrë mëngjesin tuaj për disa orë, për të thënë në orën 10 të mëngjesit, dhe duke mos ngrënë pas orës 20:00, ju do të agjëroni gjatë natës për plot 14 orë.
Një studim i publikuar në Cell Metabolism zbuloi se pjesëmarrësit mbipeshë që i përmbaheshin kësaj dritareje me ushqim të kufizuar panë një reduktim 3% në peshë dhe 4% në yndyrën e brendshme të barkut, për shkak të një reduktimi neto të marrjes së kalorive prej 8.6%.
Me çdo formë të ngrënies me kohë të kufizuar, sigurohuni që vakti i fundit i ditës të jetë i ekuilibruar dhe i ngopshëm për të parandaluar dëshirat e natës vonë.
Synoni të mbushni gjysmën e pjatës tuaj me perime shumëngjyrëshe dhe vetëm një pjesë të proteinave në madhësinë e pëllëmbës (peshk, mish, tofu, vezë etj), plus një sasi të ngjashme të karbohidrateve komplekse (makarona integrale, oriz, fasule, patate ose perime të tjera me niseshte).
Ndërsa jeni në zonën e agjërimit, është më mirë t’i përmbaheni ujit, çajit pa sheqer ose kafesë së zezë.
Ulni volumin
Mendohet se stomaku ynë ka një “termostat oreksi” dhe mund të mësohet të marrë një sasi të caktuar ushqimi. Nëse e ulim ngadalë termostatin – duke zvogëluar sasinë e porcioneve tona – do të ndihemi të kënaqur me më pak ushqim dhe do të zvogëlojmë disa qindra kalori në ditë si shpërblim. Ja si ta bëni.
Si fillim vendosni 20% më pak ushqim në pjatën tuaj, hajeni ngadalë dhe prisni. Merrni më shumë vetëm nëse ndiheni ende të uritur.
Keni makarona? Mjafton një porcion me salcë sa grushti i dorës – mbusheni pjesën tjetër të pjatës me sallatë ose perime.
Po planifikoni pica? Një ose dy feta janë të bollshme – edhe një herë mbusheni me sallatë ose perime.
Dëshironi të hani ende një darkë me ushqim të pjekur? Merrni më pak patate të pjekura dhe më pak mish, por më shumë perime. Dhe kujdes me yndyrën.
Praktikoni ruajtjen e kalorive
Nuk është e nevojshme të numërohen kaloritë për të humbur peshë, por “ruajtja e kalorive” mund të jetë efektive dhe të shkurtojë lehtësisht disa qindra kalori ditore në ditë.
Më poshtë janë disa shembuj, por ju mund ta aplikoni këtë qasje për pothuajse çdo gjë që hani.
Me 35 kalori për lugë çaji, reduktimi i gjalpit është një fitore e shpejtë. Lyejeni me gjalpë vetëm njërën anë të sanduiçit tuaj dhe mos e shtoni te perimet pas gatimit.
Majoneza përmban 90 kalori për lugë gjelle dhe mund të zëvendësohet me kos të trashë grek për vetëm 8 kalori. Përzieni me ton ose vezë për mbushje sanduiçësh, ose në vend të majonezës në një sallatë patate.
Heqja e lëkurës së pulës do t’ju kursejë rreth 100 kalori.
Provoni disa ëmbëlsira me tërshërë në vend të brumit, ose zgjidhni një mbështjellës me drithëra integrale dhe jo një sanduiç.
Kurseni rreth 100 kalori për çdo filxhan duke pirë kafe vetëm me një spërkatje qumështi në vend që të zgjidhni një pije plot qumësht.
Përqendrohuni në ushqimet e pasura me lëndë ushqyese
Nuk do të jetë befasi që studimet tregojnë se ndjenjat më të ulëta të privimit shoqërohen me humbje më të madhe të peshës. Një mënyrë e thjeshtë por efektive për të mbajtur larg dhembjet e urisë është të përqendroheni në ushqimet “me lëndë ushqyese“.
Këto janë ushqime që janë të pasura me lëndë ushqyese në lidhje me përmbajtjen e tyre kalorike – me fjalë të tjera ju mund të hani shumë prej tyre pa shtuar peshë.
Indeksi Agregat i Dendësisë së Lëndëve Ushqyese është një sistem pikëzimi që vlerëson ushqimet e plota në një shkallë nga 1 në 1000 bazuar në përmbajtjen e tyre të lëndëve ushqyese për kalori, sa më i lartë të jetë rezultati aq më i dendur me lëndë ushqyese është ushqimi.
Perimet renditen më lart, zarzavate me gjethe, si brokoli dhe lulelakra, asparagus, kërpudhat, domatet dhe frutat si manaferrat, rrushi dhe pjepri janë të gjitha të shkëlqyera për t’u mbushur.
Sigurisht, ka ushqime që janë jashtëzakonisht ushqyese, por më të larta në kalori, si arrat, avokadot, vaji i ullirit dhe peshku me vaj. Është ende e rëndësishme të hani këto ushqime për ushqim optimal, por nëse doni më shumë në pjatën tuaj, ushqimet me lëndë ushqyese janë mënyra më e mirë për t’ju ngopur.
Filloni me proteina
Një numër studimesh kanë treguar se një mëngjes që përmban rreth 20 gramë proteina mund të ndihmojë në humbjen e peshës. Një sasi e mirë e proteinave në mëngjes aktivizon hormonet që frenojnë oreksin, duke reduktuar dëshirat dhe mbingrënien më vonë gjatë ditës. Për shembull, ju mund të konsumoni:
Porrixh – 50 g tërshërë të zier me 250 ml qumësht gjysëm të skremuar përmban 14 gramë proteina, duke shtuar 1 lugë gjelle gjalpë kikiriku dhe 1 lugë gjelle fara të përziera e rrit këtë në 20 gramë magjike.
Vezë – Një vezë e madhe përmban 6 gramë proteina, merrni dy me një fetë bukë thekre, grijini pak djathë dhe do të arrini objektivin tuaj prej 20 gramë.
Kos grek – Një porcion prej 150 gr me 2% yndyrë ka 15 g proteina. Hidhni sipër 25 gramë arra dhe disa manaferra të freskëta për ta rritur atë në 20 gramë.
Salmon i tymosur – Në fundjavë, konsumoni 75 gramë salmon të tymosur (14 gramë proteina) në një fetë bukë të thekur me drithë integrale të përhapur me 1 lugë gjelle krem djathi. Kjo është 20 gramë.
Konsumoni snacks
Një studim i kohëve të fundit nga shoqata bamirëse Nesta zbuloi se ushqimet e lehta përbëjnë 1/5 e kalorive që britanikët hanë në shtëpi – ose rreth 370 kalori në ditë. Nëse tashmë jeni duke ngrënë një mëngjes të pasur me proteina dhe jeni të ngopur me ushqime të pasura me lëndë ushqyese, atëherë oreksi juaj duhet të rregullohet më mirë dhe do të keni më pak gjasa të përjetoni dëshira. Por nëse dëshira për ushqim nuk largohet, këtu janë disa ushqime të shëndetshme që do t’ju ngopin me më pak se 100 kalori:
- 2 lugë kos grek me një grusht manaferra.
- Një hurmë e mbushur me një lugë gjalpë kikiriku.
- Një katror me çokollatë të zezë dhe disa kikirikë të kripur.
- Një mollë, dardhë, portokall ose banane e vogël.
- Një biskotë integrale me humus.
Shko nolo
Alkooli është jashtëzakonisht kalorifik, një gotë e madhe verë e kuqe përmban më shumë se 200 kalori dhe për shkak se është kaq e gëzueshme, është e lehtë të sabotojmë përpjekjet tona për të humbur peshë pa e kuptuar. Nëse abstinenca totale është shumë e vështirë, provoni të keni 3-4 ditë pa pije në javë dhe kufizoni konsumimin e alkoolit në ditët e tjera në disa pije.
Një tjetër mantra e shkëlqyer për pije të shëndetshme, e shpikur nga transmetuesja e kthyer në kampione esëll Janey Lee Grace është “mbani ritualin, ndryshoni përbërësit“.
Nëse ju pëlqejnë pijet tuaja në fund të ditës, tani në treg ka shumë produkte të shkëlqyera pa alkool dhe me pak alkool (nolo). Birrat me zero përqind alkool kanë ardhur me hapa të mëdhenj dhe shumica e markave ofrojnë një version të mirë që përmban rreth gjysmën e kalorive të ekuivalentit të tyre alkoolik.
Verërat me pak alkool nuk i përshtaten shijes së vërtetë, prandaj provoni kombucha me gaz.
