Hutoheni lehtësisht? Provoni “vonesën e shpërqendrimit”
Të jetosh me ADHD mund t’ju bëjë të ndiheni kështu në baza ditore, por nuk është e nevojshme.
Për miliona të rritur në mbarë botën, çrregullimi i deficitit të vëmendjes/hiperaktivitetit, i njohur më mirë si ADHD, është një çrregullim i vazhdueshëm që fillon në fëmijëri dhe karakterizohet nga pavëmendje, hiperaktivitet dhe impulsivitet, ose një kombinim i tyre. Për ta komplikuar diagnozën është se ADHD shpesh bashkë-ndodh dhe nganjëherë gabohet me kushte të tjera shëndetësore si ankthi ose abuzimi me substancat.
Për shkak të rrjedhës së vazhdueshme të reagimeve negative që njerëzit me ADHD marrin në lidhje me produktivitetin e tyre, aftësitë organizative dhe menaxhimin e kohës, disa njerëz me çrregullim mund të kenë vetëbesim të ulët ose të ndjehen të papërshtatshëm. Por në vend të një defekti të brendshëm personal, ADHD është një gjendje e trajtueshme. Hulumtimet tregojnë se strategjitë e sjelljes, së bashku me mjekimin kur është e nevojshme, mund t’i ndihmojnë njerëzit të përmirësojnë fokusin dhe lehtësinë e funksionimit në jetën e përditshme.
Sistemet organizative dhe prioritizimi
Një sistem i thjeshtë organizativ mund të përmirësojë fokusin duke ofruar një mënyrë për të mbajtur gjurmët e aktiviteteve të rëndësishme. Idealisht, sistemi është i përqendruar në një mjet, të tillë si një fletore ose aplikacion telefoni, duke supozuar se telefoni nuk është shumë shpërqendrues. Zhvillimi i një rutine që përfshin një plan ditor, një listë të detyrave të përditësuara rregullisht dhe një kalendar për t’i kujtuar vetes takimet mund të sigurojë një bazë për ndërtimin e fokusit dhe një ndjenjë kontrolli.
Me listën e detyrave, është thelbësore t’i ndani detyrat në pjesë të menaxhueshme dhe më pas t’i jepni përparësi. Të dish se çfarë duhet t’i japësh përparësi mund të jetë e vështirë, por një qasje e dobishme është matrica Eisenhower, e cila i ndan detyrat në katër kuadrate: urgjente dhe të rëndësishme, si një projekt pune që pritet nesër; urgjente dhe të parëndësishme, si një kërkesë që dikush tjetër mund ta përmbushë; jourgjente, por të rëndësishme, si projekte afatgjata; dhe jourgjente dhe të parëndësishme, që do të thotë diçka që nuk ka nevojë të bëhet.
Shumë persona me ADHD janë të motivuar që së pari të përmbushin detyra urgjente dhe të parëndësishme, siç është përgjigjja ndaj kërkesave të të tjerëve, sepse ndjenja e urgjencës së dikujt tjetër duket më e rëndësishme se nevojat e tyre. Gjithashtu, të bësh diçka për dikë tjetër mund të çojë në reagime të shpejta pozitive dhe të sigurojë një pushim të mirëpritur nga ajo që mund të jetë një detyrë stresuese. Matrica e Eisenhower-it i jep përparësi asaj që është më e rëndësishme në vend të asaj që është më e kënaqshme menjëherë.
Menaxhimi i mjedisit dhe kufizimi i shpërqendrimeve
Disa strategji mund t’ju ndihmojnë të qëndroni në rrugën e duhur. Është thelbësore për të krijuar një mjedis që është i favorshëm për produktivitetin. Kjo do të thotë të kufizosh shpërqendrimet dhe të vendosësh barriera ndaj tundimit. Përdorni bllokuesit e rrjeteve sociale gjatë punës dhe në mënyrë ideale vendosni telefonin dhe kompjuterin tuaj në modalitetin e aeroplanit. Vendosni shenja mjedisore, si alarmet dhe rikujtuesit vizuale, për të monitoruar kohën dhe për t’u siguruar që po i përmbaheni prioritetit tuaj të synuar.
Pritja për t’u fokusuar në një detyrë deri pak para afatit jo vetëm që shkakton stres të minutës së fundit, por gjithashtu ka një efekt domino në prioritetet e tjera dhe nevojat themelore të jetës, si ngrënia dhe gjumi. Kjo mund të korrigjohet me “vonesën e shpërqendrimit“, një metodë për të qëndruar në detyrë që është veçanërisht e dobishme për detyrat që dëshironi të shmangni. Hapi i parë është të caktoni një periudhë kohore për të cilën mund të qëndroni të fokusuar. Për shembull, fokusohuni në punë për 25 minuta, pastaj bëni një pushim prej pesë minutash përpara se të përsërisni ciklin.
Vendosni një kohëmatës dhe mbani fletoren tuaj afër. Kur filloni të bëni detyrën sfiduese, mund të zbuloni se aktivitete të tjera të palidhura papritur duken urgjente. Në vend që të veproni sipas tyre, shënojini ato detyra në fletoren tuaj, kujtojini vetes se mund t’i kryeni ato më vonë dhe kthehuni te puna në dorë. Në fund të periudhës së përqendruar, shikoni atë që keni shënuar dhe vendosni nëse ndonjë nga ato detyra kërkon veprim të menjëhershëm. Nëse po, mund t’i bëni ato gjatë pushimit tuaj ose t’i shtoni në listën tuaj të detyrave.
Rrjetet mbështetëse
Një sistem mbështetës është thelbësor për të qëndruar në detyrë, si për të mbajtur veten përgjegjës dhe për të marrë inkurajim. Rrjeti juaj mbështetës mund të përfshijë miqtë dhe familjen, një terapist, terapi në grup ose një forum në internet për të ndarë qëllimet dhe për të marrë komente.
Një strategji tjetër efektive mbështetëse është dyfishimi i trupit. Kjo do të thotë të punosh, fizikisht ose virtualisht, së bashku me dikë që njeh, i cili gjithashtu punon. Kjo krijon përgjegjshmëri reciproke për të qëndruar në detyrë.
Nevoja për gjumë
Njerëzit me ADHD shpesh kanë probleme të shkojnë në shtrat në një kohë të caktuar – dhe më pas kanë probleme të bien në gjumë. Dhe një numër i madh provash tregojnë se gjumi i parregullt mund të përjetësojë një cikël vështirësish të vëmendjes.
Respektimi i orarit të gjumit dhe ngritja në të njëjtën kohë çdo ditë është pjesë e një strategjie të mirë të higjienës së gjumit. Kështu është edhe shmangia e duhanit, kafeinës, vakteve të mëdha dhe alkoolit brenda disa orëve gjumë. Gjithashtu përpiquni të mos flini brenda tetë orëve nga koha juaj e rregullt e gjumit.
Zhvilloni mënyra për t’u çlodhur me qetësi para gjumit. Është normale të marrësh kohë për të fjetur, por nëse nuk arrin të flesh pas 45 minutash, ngrihu nga shtrati dhe bëj një aktivitet relaksues derisa të të zërë gjumi përsëri. Nuk është e dobishme të shikosh orën.
Ndërsa i përfshini këto strategji, filloni me ato që janë më të arritshme për ju. Megjithëse njerëzit me ADHD shpesh ndjekin risitë dhe lodhjen në rutinë, zhvillimi i një rutine ia vlen. Mund të zbuloni se në vend që të garoni për të përfunduar në minutën e fundit, keni kohë për të kursyer dhe jeni krenarë për atë që keni bërë.
