Studiuesit po përpiqen të kuptojnë se çfarë i shtyn njerëzit të bëjnë zgjedhje më të shëndetshme ushqimore.
Çështja është urgjente: numri i amerikanëve që janë mbipeshë ose kanë obezitet, po rritet. Gati tre të katërtat e të rriturve amerikanë të moshës 20 vjeç e lart janë mbipeshë ose obezë, sipas shifrave 2017-2018 nga Qendrat për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve, dhe disa sondazhe kanë gjetur se normat e obezitetit u rritën më tej gjatë pandemisë.
Mjekët dhe shkencëtarët pajtohen gjerësisht se një dietë e shëndetshme është e pasur me perime, fruta, drithëra dhe mish pa dhjamë dhe shpendë – dhe përbëhet nga më pak ushqime të lidhura me shëndetin e dobët, duke përfshirë ushqimet dhe pijet e ëmbëlsuara me sheqer, drithërat e rafinuara dhe sasi të mëdha të mishit të kuq. Megjithatë, shumica e amerikanëve nuk konsumojnë sasinë e rekomanduar të perimeve dhe tre të katërtat hanë tepër drithëra të rafinuara, siç është buka e bardhë, sipas një raporti të qeverisë.
“Ne po jetojmë në një kohë ku ka ushqim kudo. Shkoni për të blerë një çekiç dhe ka limonata te arka,” tha Erica Kenney, asistente profesore e ushqimit të shëndetit publik në Harvard T.H. Chan Shkolla e Shëndetit Publik. “Njerëzit qortojnë veten, por ata po luftojnë kundër mjedisit.”
Pavarësisht nëse po përpiqeni të rregulloni dietën tuaj, t’i rezistoni filxhanëve me gjalpë kikiriku në korridorin e arkës ose të ruani zakonet e mira që keni tashmë, hulumtimi sugjeron disa mënyra për ta bërë më të lehtë ushqimin e shëndetshëm.
Vendosni një ose dy rregulla specifike dhe përmbajuni atyre.
Sipas studimit psikologjik, njerëzit kanë më shumë gjasa të veprojnë sipas një plani nëse ai përbëhet nga hapa të thjeshtë. Të kesh një qëllim të gjerë – të tillë si “Unë do të ha më mirë” – në përgjithësi nuk është efektive.
Zgjidhni një ose dy rregulla specifike të të ngrënit dhe përmbajuni atyre – dhe mendoni për veten si dikush që nuk i bën ato gjëra. Për shembull: Unë nuk konsumoj pije me sheqer. Ose nuk ha ushqime të skuqura. Ose nuk ha ëmbëlsirë gjatë javës.
Kufizimi i vetes në shumë mënyra e bën më të vështirë të qëndrosh pas qëllimeve të mira, tha Christina A. Roberto, profesoreshë e asociuar e politikave shëndetësore në Shkollën e Mjekësisë Perelman të Universitetit të Pensilvanisë.
Anasjelltas, vendosja e një rregulli “thjesht heq vendimin“, tha Deborah F. Tate, profesore në Institutin e Kërkimeve të Ushqyerjes në Universitetin e Karolinës së Veriut.
Bëni një listë ushqimore dhe blini në internet.
Bërja e një liste blerjesh të ushqimeve të shëndetshme mund t’ju inkurajojë të shmangni blerjet impulsive kur jeni në dyqan, tha Dr. Tate i UNC-së.
Blerja e sendeve ushqimore në internet mund të jetë edhe më efektive pasi artikujt jo të shëndetshëm nuk janë para jush. Hulumtimet kanë zbuluar se njerëzit priren të bëjnë zgjedhje më të mira ushqimore përpara se të hanë, kështu që vonesa midis bërjes së një porosie në internet dhe marrjes së saj mund të jetë e dobishme, tha Dr. Roberto.
Njerëzit që kërkojnë të humbin peshë dhe blejnë online, blejnë më pak ushqime me yndyrë të lartë dhe më pak artikuj në përgjithësi krahasuar me ata që blejnë personalisht, sipas një studimi të vitit 2007 në International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity që ndoqi 28 pjesëmarrës gjatë tetë javësh.
Paralajmërim: Jini të kujdesshëm ndaj reklamave në internet që përpiqen t’ju bindin të blini artikuj që nuk keni planifikuar t’i blini. Ky marketing mund të prishë qëllimet tuaja të mira.
Gjumi i mirë sjell ushqim të mirë.
Studimet shkencore kanë zbuluar se mungesa e gjumit të mjaftueshëm (përgjithësisht më pak se gjashtë orë e gjysmë në natë) lidhet me shtimin në peshë. Ekspertët e gjumit në përgjithësi rekomandojnë që të rriturit e shëndetshëm të flenë nga shtatë deri në nëntë orë në natë.
Kur jemi zgjuar më gjatë, kemi më shumë kohë për të ngrënë. Dhe ka ndryshime biologjike që ndodhin kur ne nuk flemë mjaftueshëm që mund të çojnë në mbingrënie.
“Disa kërkime sugjerojnë se ka ndryshime të mundshme në hormonet e lidhura me oreksin kur kemi gjumë të shkurtër,” tha Alyssa Minnick, studente postdoktorale në Divizionin e Mjekësisë së Gjumit në Shkollën e Mjekësisë Perelman të Universitetit të Pensilvanisë. Kur jemi të privuar nga gjumi, ne priremi të dëshirojmë më shumë ushqime me yndyrë të lartë, tha ajo.
Studiuesit e Penn zbuluan se pjesëmarrësit e studimit që u lejuan të flinin vetëm katër orë në natë për pesë netë, hëngrën mesatarisht 550 kalori shtesë në ditë. Punimi u botua në vitin 2013 në revistën Sleep. Hulumtimet më të fundit kanë pasur gjetje të ngjashme.
Kur hamë me familjen dhe miqtë, ne priremi të bëjmë vakte më të plota me perime, proteina dhe përbërës të tjerë, tha Barbara J. Mayfield, një dietologe e regjistruar në Delphi. Ne gjithashtu priremi të hamë më ngadalë dhe shpesh me vëmendje kur jemi me të tjerë, tha ajo, duke na bërë më të aftë të vërejmë kur jemi të ngopur.
Ushqimi me të tjerët që janë gjithashtu të përkushtuar ndaj ushqimit të shëndetshëm mund të na ndihmojë të arrijmë qëllimet tona, tha Rebecca Seguin-Fowler, drejtoreshë e asociuar e Institutit për Avancimin e Shëndetit Përmes Bujqësisë në Universitetin A&M të Teksasit. Ju jeni më të prirur për të anashkaluar ëmbëlsirën kur edhe shokët tuaj të ngrënies janë të këtij mendimi, shtoi ajo.
Studimet kanë zbuluar se kur një person në një familje përpiqet të përmirësojë dietën e tij dhe të humbasë peshë, edhe anëtarët e tjerë humbasin peshë, edhe nëse nuk po përpiqen, tha Amy Gorin, zëvendësprofestore e përkohshme për shkencat shëndetësore në Universitetin e Connecticut.
