Herën tjetër që i thoni vetes se do të flini kur të vdisni, kuptoni se po merrni një vendim që mund ta bëjë atë ditë të vijë shumë më shpejt. Të shtysh natën vonë është një vrasës i shëndetit dhe produktivitetit.
Sipas Divizionit të Mjekësisë së Gjumit në Shkollën Mjekësore të Harvardit, përfitimet afatshkurtra të produktivitetit nga lënia e gjumit për të punuar largohen shpejt nga efektet e dëmshme të mungesës së gjumit në disponimin tuaj, aftësinë për t’u fokusuar dhe aksesin në trurin e nivelit më të lartë. Efektet negative të mungesës së gjumit janë aq të mëdha sa njerëzit që janë të dehur tejkalojnë ata që nuk kanë gjumë.
Ne e kemi ditur gjithmonë se gjumi është i mirë për trurin tuaj, por hulumtimi i ri nga Universiteti i Rochester ofron provat e para të drejtpërdrejta se pse qelizat tuaja të trurit kanë nevojë që ju të flini. Studimi zbuloi se kur flini, truri juaj heq proteinat toksike nga neuronet e tij që janë nënprodukte të aktivitetit nervor kur jeni zgjuar. Fatkeqësisht, truri juaj mund t’i heqë ato në mënyrë adekuate vetëm kur jeni në gjumë. Pra, kur nuk flini mjaftueshëm, proteinat toksike mbeten në qelizat e trurit tuaj, duke dëmtuar aftësinë tuaj për të menduar – diçka që asnjë sasi kafeine nuk mund ta rregullojë.Kapërcimi i gjumit dëmton funksionin e trurit tuaj në përgjithësi. Ai ngadalëson aftësinë tuaj për të përpunuar informacionin dhe zgjidhjen e problemeve, vret kreativitetin tuaj dhe katapulton nivelet tuaja të stresit dhe reaktivitetin emocional.
Çfarë i bën shëndetit tuaj mungesa e gjumit
Mungesa e gjumit është e lidhur me një sërë problemesh serioze shëndetësore, duke përfshirë sulmin në zemër, goditjen në tru, diabetin e tipit 2 dhe obezitetin. Ju stresoheni sepse trupi juaj prodhon kortizolin e hormonit të stresit kur është i privuar nga gjumi. Ndërsa kortizoli i tepërt ka një sërë efektesh negative shëndetësore që vijnë nga dëmtimi që shkakton në sistemin tuaj imunitar, ai gjithashtu ju bën të dukeni më të moshuar, sepse kortizoli shpërbën kolagjenin e lëkurës, proteinën që e mban lëkurën të lëmuar dhe elastike. Në mënyrë specifike tek meshkujt, mungesa e gjumit të mjaftueshëm redukton nivelet e testosteronit dhe ul numrin e spermës.
Shumë studime kanë treguar se njerëzit që flenë mjaftueshëm jetojnë më gjatë dhe më të shëndetshëm, por unë e kuptoj që ndonjëherë ky nuk është motivim i mjaftueshëm. Pra, kini parasysh këtë – mungesa e gjumit të mjaftueshëm ju bën të shëndoshë. Mungesa e gjumit komprometon aftësinë e trupit tuaj për të metabolizuar karbohidratet dhe për të kontrolluar marrjen e ushqimit. Kur flini më pak, hani më shumë dhe keni më shumë vështirësi për të djegur kaloritë që konsumoni. Mungesa e gjumit ju bën më të uritur duke rritur hormonin stimulues të oreksit ghrelin dhe e bën më të vështirë për ju të ngopeni duke ulur nivelet e hormonit leptin që nxit ngopjen. Njerëzit që flenë më pak se 6 orë në natë kanë 30% më shumë gjasa të bëhen obezë sesa ata që flenë 7 deri në 9 orë në natë.
Sa gjumë është i mjaftueshëm?
Shumica e njerëzve kanë nevojë për 7 deri në 9 orë gjumë në natë për t’u ndjerë mjaftueshëm të pushuar. Pak njerëz janë në maksimumin e tyre me më pak se 7 orë, dhe pak prej tyre kërkojnë më shumë se 9 pa një gjendje shëndetësore themelore. Dhe ky është një problem i madh, pasi më shumë se gjysma e amerikanëve flenë më pak se 7 orët e nevojshme çdo natë, sipas Fondacionit Kombëtar të Gjumit.
Një studim i kohëve të fundit me 500 CEO të Inc. zbuloi se gjysma e tyre flenë më pak se 6 orë në natë. Dhe problemi nuk ndalet këtu. Sipas Qendrave për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve, një e treta e punëtorëve amerikanë flenë më pak se 6 orë gjumë çdo natë dhe privimi i gjumit u kushton bizneseve amerikane më shumë se 63 miliardë dollarë në vit në produktivitet të humbur.
Përtej përfitimeve të dukshme të gjumit të të menduarit qartë dhe të qëndruarit të shëndetshëm, aftësia për të menaxhuar emocionet tuaja dhe për të qëndruar të qetë nën presion ka një lidhje të drejtpërdrejtë me performancën tuaj. TalentSmart ka kryer kërkime me më shumë se një milion njerëz dhe ne kemi zbuluar se 90% e performuesve më të mirë kanë inteligjencë emocionale (EQ). Këta individë janë të aftë në kuptimin dhe përdorimin e emocioneve në dobi të tyre, dhe higjiena e mirë e gjumit është një nga mjetet më të mëdha në dispozicion të tyre.
Individët me EQ të lartë e dinë se nuk ka rëndësi vetëm sa flini, por edhe mënyra se si flini. Kur jeta pengon marrjen e sasisë së gjumit që ju nevojitet, është absolutisht thelbësore që të rrisni cilësinë e gjumit tuaj nëpërmjet higjienës së mirë të gjumit. Ka shumë vrasës të fshehur të gjumit cilësor. 10 strategjitë që vijojnë do t’ju ndihmojnë të identifikoni këta vrasës dhe të pastroni higjienën tuaj të gjumit. Ndiqni ato dhe do të korrni performancën dhe përfitimet shëndetësore që vijnë nga marrja e sasisë dhe cilësisë së duhur të gjumit.
1. Qëndroni larg pilulave të gjumit: Kur them pilula gjumi, dua të them çdo gjë që ju merrni që ju qetëson në mënyrë që të mund të flini. Pavarësisht nëse është alkool, Nyquil, Benadryl, Valium, Ambien, apo çfarë keni, këto substanca pengojnë shumë procesin natyral të gjumit të trurit tuaj. A keni vënë re ndonjëherë se qetësuesit mund t’ju japin ëndrra vërtet të çuditshme? Ndërsa flini dhe truri juaj largon toksinat e dëmshme, ai kalon nëpër një sërë fazash të përpunuara, herë pas here duke i përzier kujtimet e ditës dhe duke i ruajtur ose hedhur ato (gjë që shkakton ëndrra). Qetësimi ndërhyn në këto cikle, duke ndryshuar procesin natyror të trurit.
Çdo gjë që ndërhyn në procesin natyral të gjumit të trurit ka pasoja të tmerrshme për cilësinë e gjumit tuaj. Shumë nga strategjitë që pasojnë eliminojnë faktorët që prishin këtë proces rikuperimi. Nëse heqja e pilulave të gjumit rezulton e vështirë, sigurohuni që të provoni disa nga strategjitë e tjera (si p.sh. reduktimi i kafeinës) që do ta bëjnë më të lehtë për ju të bini në gjumë në mënyrë natyrale dhe do të zvogëloni varësinë tuaj nga qetësuesit.
2. Ndaloni pirjen e kafeinës (të paktën pas drekës): Mund të flini më shumë dhe të përmirësoni ndjeshëm cilësinë e gjumit që bëni duke reduktuar marrjen e kafeinës. Kafeina është një stimulues i fuqishëm që ndërhyn me gjumin duke rritur prodhimin e adrenalinës dhe duke bllokuar kimikatet që nxisin gjumin në tru. Kafeina ka një gjysmë jetë 6-orëshe, që do të thotë se duhen plot 24 orë për të dalë nga sistemi juaj. Pini një filxhan në orën 8 të mëngjesit dhe do të keni akoma 25% të kafeinës në trupin tuaj në orën 20:00. Çdo gjë që pini pas mesditës do të jetë ende afër 50% e fuqisë para gjumit. Çdo kafeinë në qarkullimin tuaj të gjakut – efektet negative që rriten me dozën – e bën më të vështirë rënien dhe qëndrimin në gjumë.
Kur më në fund të zë gjumi, më e keqja nuk ka ardhur ende. Kafeina prish cilësinë e gjumit tuaj duke reduktuar gjumin me lëvizje të shpejtë të syve (REM), gjumin e thellë kur trupi juaj rikuperohet më së shumti. Kur kafeina prish gjumin tuaj, ju zgjoheni të nesërmen me një pengesë njohëse dhe emocionale. Do të jeni të prirur natyrshëm për të rrëmbyer një filxhan kafe ose një pije energjike për t’u përpjekur të ndiheni më vigjilentë, gjë që shumë shpejt krijon një rreth vicioz.
3. Shmangni dritën blu gjatë natës: Kjo është një dritë e fortë – shumica e njerëzve as nuk e kuptojnë se ndikon në gjumin e tyre. Drita blu me gjatësi vale të shkurtër luan një rol të rëndësishëm në disponimin, nivelin e energjisë dhe cilësinë e gjumit. Në mëngjes, rrezet e diellit përmbajnë përqendrime të larta të kësaj drite “blu“. Kur sytë tuaj janë të ekspozuar drejtpërsëdrejti ndaj tij (jo përmes dritares ose kur mbani syze dielli), drita blu ndalon prodhimin e hormonit melatonin që nxit gjumin dhe ju bën të ndiheni më vigjilentë. Kjo është e shkëlqyeshme dhe ekspozimi ndaj dritës së diellit në mëngjes mund të përmirësojë gjendjen tuaj shpirtërore dhe nivelet e energjisë. Nëse dielli nuk është një opsion për ju, provoni një pajisje me dritë blu.
Pasdite, rrezet e diellit humbasin dritën e tyre blu, e cila lejon trupin tuaj të prodhojë melatonin dhe të fillojë t’ju bëjë të përgjumur. Deri në mbrëmje, truri juaj nuk pret asnjë ekspozim ndaj dritës blu dhe është shumë i ndjeshëm ndaj saj. Problemi që krijon kjo për gjumin është se shumica e pajisjeve tona të preferuara të mbrëmjes – laptopët, tabletët, televizorët dhe telefonat celularë – lëshojnë dritë blu me gjatësi vale të shkurtër. Dhe në rastin e laptopit, tabletit dhe telefonit tuaj, ata e bëjnë këtë me shkëlqim dhe drejtpërdrejt në fytyrën tuaj. Ky ekspozim dëmton prodhimin e melatoninës dhe ndërhyn në aftësinë tuaj për të fjetur, si dhe në cilësinë e gjumit tuaj sapo të tundni kokën. Mos harroni, cikli i gjumit është një proces i përditshëm për trurin tuaj. Kur e ngatërroni trurin tuaj duke e ekspozuar atë në mbrëmje ndaj asaj që ai mendon se janë rrezet e diellit të mëngjesit, kjo e prish të gjithë procesin me efekte që zgjasin shumë kohë pasi ta keni fikur. Gjëja më e mirë që mund të bëni është të shmangni këto pajisje pas darkës. Nëse duhet të përdorni një nga këto pajisje në mbrëmje, mund ta kufizoni ekspozimin tuaj me një filtër ose veshje mbrojtëse për sytë.
4. Zgjohuni në të njëjtën kohë çdo ditë: Qëndrueshmëria është çelësi për një gjumë të mirë të natës, veçanërisht kur bëhet fjalë për zgjimin. Zgjimi në të njëjtën kohë çdo ditë përmirëson disponimin dhe cilësinë e gjumit duke rregulluar ritmin tuaj cirkadian. Kur keni një kohë të qëndrueshme zgjimi, truri juaj përshtatet me këtë dhe lëviz nëpër ciklin e gjumit në përgatitje që ju të ndiheni të çlodhur dhe vigjilentë në orën tuaj të zgjimit. Përafërsisht një orë para se të zgjoheni, nivelet e hormoneve rriten gradualisht (së bashku me temperaturën e trupit dhe presionin e gjakut), duke ju bërë të bëheni më vigjilentë. Kjo është arsyeja pse shpesh do ta gjeni veten duke u zgjuar menjëherë para se të bie alarmi.
Kur nuk zgjoheni në të njëjtën orë çdo ditë, truri juaj nuk e di se kur duhet të përfundojë procesin e gjumit dhe kur duhet t’ju përgatisë për të qenë zgjuar. Shumë kohë më parë, rrezet e diellit siguruan një kohë të qëndrueshme zgjimi. Këto ditë, një alarm është e vetmja mënyrë se si shumica e njerëzve mund ta arrijnë këtë, dhe ta bësh këtë me sukses kërkon t’i rezistosh tundimit për të fjetur kur ndihesh i lodhur.
5. Pa gjumë të tepruar (në) në fundjavë: Fjetja në fundjavë është një mënyrë kundërproduktive për të kapur gjumin tuaj. Ajo ngatërron ritmin tuaj cirkadian duke ju dhënë një kohë zgjimi jokonsistente. Kur zgjoheni në të njëjtën kohë gjatë javës së punës, por flini pas kësaj kohe në fundjavë, përfundoni duke u ndjerë i mërzitur dhe i lodhur sepse truri juaj nuk e ka përgatitur trupin tuaj për të qenë zgjuar. Kjo nuk është një punë e madhe për ditën tuaj të pushimit, por ju bën më pak produktivë të hënën, sepse ju largon ciklin dhe e bën të vështirë rikthimin në orarin tuaj të rregullt.
6. Mësoni se sa gjumë ju nevojitet vërtet: Sasia e gjumit që ju nevojitet është diçka që nuk mund ta kontrolloni dhe shkencëtarët kanë filluar të zbulojnë gjenet që e diktojnë atë. Problemi është se shumica e njerëzve flenë shumë më pak se sa kanë nevojë realisht dhe nuk performojnë mirë sepse mendojnë se po marrin mjaftueshëm. Disa e zbulojnë këtë në rrugën e vështirë. Ariana Huffington ishte një nga ato tipa të furishëm që nuk flinin dhe punonin shumë, derisa u rrëzua papritur nga lodhja një pasdite. Ajo e vlerëson suksesin dhe mirëqenien e saj që atëherë për ndryshimet që ka bërë në zakonet e saj të gjumit. “Fillova të flija 30 minuta më shumë në natë, derisa gradualisht arrita në 7 deri në 8 orë. Rezultati ka qenë transformues,” thotë Huffington, duke shtuar se, “e gjithë shkenca tani demonstron pa mëdyshje se kur flemë mjaftueshëm, gjithçka është më mirë: shëndeti ynë; aftësia dhe qartësia jonë mendore; gëzimi ynë për jetën; dhe aftësinë tonë për të jetuar jetën pa reaguar ndaj çdo gjëje të keqe që ndodh.”
Huffington nuk është i vetmja. Jeff Bezos, Warren Buffet dhe Sheryl Sandberg kanë mbrojtur të gjithë virtytet e gjumit të mjaftueshëm. Edhe Bill Gates, një buf famëkeq i natës, ka pohuar përfitimet e të kuptuarit se sa gjumë keni nevojë vërtet: “Më pëlqen të fle 7 orë gjumë në natë, sepse kjo është ajo që më duhet për të qëndruar i mprehtë, krijues dhe optimist.” Është koha të kafshoni plumbin dhe të filloni të shkoni në shtrat më herët derisa të gjeni numrin magjik që ju mundëson të performoni sa më mirë.
7. Ndaloni së punuari: Kur punoni në mbrëmje, ju vë në një gjendje të stimuluar dhe vigjilente kur duhet të jeni duke u mbaruar dhe të relaksoheni në përgatitje për gjumë. Sondazhet e fundit tregojnë se afërsisht 60% e njerëzve monitorojnë telefonat inteligjentë për emailet e punës derisa të shkojnë për të fjetur. Qëndrimi jashtë pajisjeve që lëshojnë dritë blu (diskutuar më lart) pas një kohe të caktuar çdo mbrëmje është gjithashtu një mënyrë e shkëlqyer për të shmangur punën, në mënyrë që të mund të relaksoheni dhe të përgatiteni për gjumë, por çdo lloj pune para gjumit duhet të shmanget nëse dëshironi gjumë cilësor.
8. Eliminoni ndërprerjet: Fatkeqësisht për ata me fëmijë të vegjël, cilësia e gjumit tuaj vuan kur ndërpritet. Gjëja kryesore këtu është të eliminoni të gjitha ndërprerjet që janë nën kontrollin tuaj. Nëse keni fqinjë me zë të lartë, vishni tapa veshësh në shtrat. Nëse nënës suaj i pëlqen të telefonojë në të gjitha orët e natës, sigurohuni që ta mbyllni zilen para se të shkoni në shtrat. Nëse ju është dashur të zgjoheni shumë herët në mëngjes, sigurohuni që ora juaj e ziles të kthehet në orën e saj të rregullt kur shkoni në shtrat. Mos pini shumë ujë në mbrëmje për të shmangur një udhëtim në banjë në mes të natës. Nëse partneri juaj gërhit. . . mirë, e kuptoni idenë. Nëse mendoni mjaftueshëm, ka shumë gjëra të vogla që mund të bëni për të eliminuar ndërprerjet e panevojshme të gjumit.
9. Mësoni të meditoni: Shumë njerëz që mësojnë të meditojnë raportojnë se kjo përmirëson cilësinë e gjumit të tyre dhe se ata mund të marrin pushimin që u nevojitet edhe nëse nuk janë në gjendje të rrisin ndjeshëm numrin e orëve që flenë. Në Qendrën Mjekësore të Stanfordit, personat me pagjumësi morën pjesë në një kurs 6-javor të meditimit të ndërgjegjes dhe terapisë konjitive-sjellëse. Në fund të studimit, koha mesatare e pjesëmarrësve për të rënë në gjumë u përgjysmua (nga 40 në 20 minuta) dhe 60% e subjekteve nuk kualifikoheshin më si të pagjumë. Subjektet i ruajtën këto përfitime pas ndjekjes një vit të plotë më vonë. Një studim i ngjashëm në Shkollën Mjekësore të Universitetit të Masaçusets zbuloi se 91% e pjesëmarrësve ose reduktuan sasinë e medikamenteve që u nevojiteshin për të fjetur ose ndaluan marrjen e ilaçeve tërësisht pas një kursi të kujdesit dhe terapisë së gjumit. Provoni vëmendjen. Së paku, do të bini në gjumë më shpejt, pasi do t’ju mësojë se si të relaksoheni dhe të qetësoni mendjen sapo të goditni jastëkun.
10. Kur të gjitha të tjerat dështojnë, bëni dremitje: Një nga kulmet më të mëdha në prodhimin e melatoninës ndodh gjatë Kornizës kohore 1:00 deri në 3:00 pasdite, e cila shpjegon pse shumica e njerëzve ndihen të përgjumur pasdite. Kompanitë si Google dhe Zappos po përfitojnë nga kjo nevojë duke u dhënë punonjësve mundësinë për të bërë një sy gjumë të shkurtër pasdite. Nëse nuk jeni duke fjetur mjaftueshëm gjatë natës, ka të ngjarë të ndjeni një dëshirë të madhe për të fjetur pasdite. Kur kjo ndodh, është më mirë të bëni një sy gjumë të shkurtër (madje edhe 15 minuta) sesa të përdorni kafeinë për t’ju mbajtur zgjuar. Një gjumë i shkurtër do t’ju japë pushimin që ju nevojitet për të kaluar pjesën tjetër të pasdites dhe do të flini shumë më mirë në mbrëmje sesa nëse pini kafeinë ose bëni një sy gjumë të gjatë pasdite.
Duke i sjellë të gjitha së bashku
E di që shumë prej jush që e lexojnë këtë pjesë po mendojnë diçka në linjën e “por unë njoh një djalë (ose vajzë) që është gjithmonë zgjuar në çdo orë të natës duke punuar ose duke u shoqëruar, dhe ai është interpretuesi numër një në degën tonë.” Përgjigja ime për ju është e thjeshtë: ky djalë nuk ka performancë të mirë. Ne të gjithë kemi aftësi të lindura që duhet t’i maksimizojmë për të arritur potencialin tonë të plotë. Detyra ime është t’i ndihmoj njerëzit ta bëjnë këtë – të ndihmoj të mirën të bëhet madhështore duke hequr barrierat e padukshme të performancës. Të qenit numër një në degën tuaj është një arritje, por unë garantoj se ky djalosh ka për qëllim gjëra më të mëdha që ai nuk po i arrin, sepse privimi i gjumit e bën atë të performojë në një pjesë të potencialit të tij të plotë. Ju duhet t’i dërgoni atij këtë artikull. Mbase i duhet thjesht një shkundje.
Në fund të fundit, e vetmja gjë që ia vlen të kapeni gjatë natës është gjumi juaj.
